토마토 마리네이드 효능 | 라이코펜 흡수율 높이는 방법
토마토는 몸에 좋다는 이야기를 워낙 많이 들어서, 저도 오랫동안 그냥 썰어서 생으로 먹었습니다.
설탕을 조금 뿌려 먹기도 했고요.
그런데 어느 날 토마토는 익혀서 기름과 함께 먹어야 제대로 흡수된다는 이야기를 접하고 조금 당황했습니다.
그동안 먹던 방식이 아깝게 느껴졌거든요. 그래서 만들기 시작한 것이 토마토 마리네이드였습니다.
오늘은 토마토 마리네이드가 왜 좋은지, 그리고 왜 하필 올리브오일에 재우는지를 정리해 보겠습니다.
만드는 방법이 궁금하시다면 토마토 마리네이드 만드는 법을 참고해 주세요.
토마토를 오일에 재우는 이유
토마토의 붉은색은 라이코펜(Lycopene)이라는 성분 때문입니다. 카로티노이드 계열의 색소인데, 토마토 하면 가장 먼저 언급되는 성분이기도 합니다.
문제는 라이코펜이 지용성이라는 점입니다. 물이 아니라 기름에 녹는 성질이라, 기름 없이 생으로만 먹으면 몸이 흡수할 수 있는 양이 제한적입니다. 아무리 많이 먹어도 상당 부분이 그냥 지나간다는 뜻입니다.
여기에 하나가 더 있습니다. 라이코펜은 토마토의 단단한 세포벽 안에 갇혀 있는데, 열을 가하면 이 세포벽이 부드러워지면서 라이코펜이 빠져나오기 쉬운 상태가 됩니다.
정리하면 이렇습니다.
데치기 → 세포벽이 풀려 라이코펜이 나오기 쉬워짐
올리브오일 → 빠져나온 라이코펜이 기름에 녹아 흡수되기 좋은 형태가 됨
토마토 마리네이드는 이 두 가지를 자연스럽게 한꺼번에 하는 조리법입니다. 데쳐서 껍질을 벗기고, 올리브오일에 재워 두는 과정 자체가 라이코펜 흡수율을 높이는 방식인 셈입니다.
이탈리아 요리에 토마토와 올리브오일이 늘 같이 등장하는 게 우연이 아니었구나 싶었습니다.
토마토 마리네이드 효능 4가지
1. 라이코펜 흡수율
가장 확실한 장점입니다. 앞서 말씀드린 대로 가열과 오일이 만나면 생토마토를 그냥 먹을 때보다 라이코펜을 훨씬 잘 흡수할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
같은 토마토를 먹더라도 조리법에 따라 몸에 실제로 들어오는 양이 달라진다는 뜻입니다.
2. 항산화 작용
라이코펜은 항산화 물질로 분류됩니다. 우리 몸에서 생기는 활성산소를 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
여기에 올리브오일의 폴리페놀, 바질의 항산화 성분까지 더해지니 조합 자체가 나쁘지 않습니다. 다만 항산화 성분을 먹었다고 노화가 멈추는 것은 아니고, 균형 잡힌 식사의 일부로 접근하는 것이 맞습니다.
3. 혈관 건강
라이코펜과 심혈관 건강의 관계는 여러 연구에서 다뤄지고 있는 주제입니다. 토마토에 들어 있는 칼륨도 나트륨 배출과 관련이 있어 함께 언급되곤 합니다.
다만 아직 연구가 진행 중인 영역이고, 결과도 연구마다 차이가 있습니다. 토마토 마리네이드를 먹으면 혈압이 내려간다거나 혈관 질환이 예방된다고 단정할 수는 없습니다. 좋은 식습관 중 하나로 보시는 게 정확합니다.
4. 포만감과 열량
토마토는 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 많아서 포만감을 주는 편입니다. 식사 전에 조금 먹으면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
새콤달콤한 맛 덕분에 간식 대신 꺼내 먹기도 좋고요. 저는 밤에 뭔가 먹고 싶을 때 이걸 한 그릇 덜어 먹으면서 넘어간 적이 여러 번 있습니다.
생토마토와 뭐가 다를까
같은 토마토라도 조리법에 따라 장단점이 갈립니다.
| 구분 | 생토마토 | 데친 토마토 | 마리네이드 |
| 라이코펜 | 흡수 낮음 | 높아짐 | 가장 유리 |
| 비타민 C 가장 많음 | 일부 손실 | 일부 손실 | |
| 식이섬유 | 그대로 | 그대로 | 그대로 |
| 지방 없음 | 없음 | 올리브오일 추가 | |
| 열량 | 가장 낮음 | 가장 낮음 | 오일·꿀만큼 증가 |
| 소화 | 껍질이 부담될 수 있음 | 부드러움 | 부드러움 |
표를 보시면 아시겠지만 마리네이드가 무조건 우위인 것은 아닙니다. 비타민 C는 열에 약한 편이라 데치는 과정에서 일부 손실되고, 오일과 꿀이 들어가니 열량도 생토마토보다 높아집니다.
라이코펜을 챙기고 싶다면 마리네이드, 비타민 C와 낮은 열량이 목적이라면 생토마토. 굳이 하나만 고를 필요 없이 번갈아 드시면 됩니다.
먹기 전 알아둘 점
건강에 좋다고 무조건 많이 먹는 것이 답은 아닙니다. 아래 사항은 한 번씩 확인해 보시면 좋겠습니다.
✔ 꿀·설탕 양 조절 — 발사믹에도 당분이 있습니다. 단맛을 자꾸 올리면 건강식이 아니라 디저트가 됩니다.
✔ 올리브오일 열량 — 오일 1큰술이 100kcal 안팎입니다. 흡수에 필요한 만큼만 넣으세요.
✔ 속쓰림·역류 주의 — 토마토와 식초 모두 산성입니다. 위식도역류가 있으시면 공복에 드시지 마세요.
✔ 신장 질환이 있다면 칼륨 확인 — 칼륨 제한이 필요한 분은 섭취 전 의료진과 상의하세요
✔ 약 복용 중이라면 확인 — 혈압약 등 일부 약은 칼륨 섭취와 관련이 있을 수 있습니다.
✔ 하루 적당량 — 한 컵 정도면 충분합니다. 몰아서 많이 먹는 것보다 꾸준히가 낫습니다.
무엇보다 토마토 마리네이드는 음식이지 약이 아닙니다. 특정 질환을 치료하거나 예방하는 목적으로 드시는 건 권하지 않습니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 데치면 비타민 C가 다 없어지나요?
A. 전부 사라지지는 않습니다. 비타민 C가 열에 약한 편이라 일부 손실되는 것은 맞지만, 데치는 시간이 1분 이내로 짧다면 손실 폭은 크지 않습니다. 라이코펜 흡수율이 올라가는 이점과 맞바꾸는 셈이라고 보시면 됩니다.
Q. 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요?
A. 정해진 기준은 없습니다. 다만 올리브오일과 꿀이 들어간 음식이라 열량을 생각하면 한 컵 정도가 적당합니다. 반찬처럼 곁들여 드시는 정도가 부담 없습니다.
Q. 시판 토마토 제품도 같은 효과가 있나요?
A. 토마토소스나 토마토주스처럼 가공·가열된 제품도 라이코펜 흡수 측면에서는 유리한 편입니다. 다만 나트륨이나 당분이 함께 들어간 경우가 많으니 성분표를 확인해 보세요. 직접 만들면 그 양을 조절할 수 있다는 게 가장 큰 차이입니다.
마무리
같은 토마토인데 어떻게 먹느냐에 따라 몸에 들어오는 게 달라진다는 게 저는 꽤 흥미로웠습니다. 그동안 생으로만 먹으면서 잘 챙겨 먹고 있다고 생각했는데, 사실은 절반쯤 흘려보내고 있었던 셈이니까요.
물론 마리네이드가 정답이라는 뜻은 아닙니다. 생토마토는 생토마토대로 좋고, 무엇보다 꾸준히 먹는 게 조리법보다 중요하니까요.
다만 냉장고에 토마토가 남아 있다면, 한 번쯤은 올리브오일에 재워 보시는 것도 좋겠습니다. 맛도 좋고 흡수도 낫다면 안 할 이유가 없잖아요.